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【免疫力UP情報】食の選択力を身につける「デンシエット」③

【免疫力UP情報】
昨今、世間を騒がす新型コロナウイルス。
こちらのコーナーではコロナに負けない身体づくりのための情報を、
過去のむすび誌や正食出版発行書籍から抜粋してご紹介致します。
第14弾は「むすび誌2016年12月号」特集より奥村仙示氏へのインタビューです(全4回)。
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一食約500キロカロリーでご飯150、野菜200g以上

―本の後半が、主食であるご飯と主菜、副菜がそろった昼食の提案例ですね。

 そうですね。密度(デンシティ)に注目した食事(ダイエット)という意味で、「デンシエット(Densiet)」という造語で提案している、低カロリーでも満腹度・満足度が高いデンシエットのレシピです。
 研究で報告した結果に基づき、まずエネルギーを約500キロカロリーにしています。ご飯の量は150グラムで、コンビニのおにぎり一個半に相当します。野菜が200〜240グラム。塩分は3・0グラム以下。カロリー密度は1・0キロカロリー/グラム以下です。
 たんぱく質は、20グラムぐらいを目標にしています。
 主菜は60グラムぐらい。Lサイズの卵がそれくらいです。握りこぶし一つ分、あるいは手のひらに乗るくらいの大きさのおかずです。カレイなどのあっさりした魚であれば、70〜80グラムくらいは使えます。
 副菜は、小鉢一つ分で70グラムほどを三つ分と言っています。
それと、野菜が多いので、「カリウムに制限のある方は、主治医の指示に従ってください」としています。
 これが、四〇歳以上の方はこれで満腹、満足できる組み合わせでした。
 若い男性の場合は、約500キロカロリーだったら、野菜の量は200〜240グラムと同じ量ですが、ご飯を100グラムにして、そのぶんおかずを増やした方が、満足度が高かったんですね。年齢によって、ご飯が多い方がいいか、おかずが多い方がいいか、好みが変わってきます。

料理の仕方や調味料などもカロリー密度を意識して選ぶ

―被験者がどれだけ満腹・満足しているか、というのはどうやって測られたのでしょうか。

 一〇センチの長さの線の片方の端に「満腹」、もう片方に「空腹」という、対極の言葉を用意しておいて、食後にその線を見た瞬間に印を入れるという視覚的評価法(VAS)という方法があるんです。そういう評価法で測定します。
 同じ500キロカロリーでも、主食、主菜、野菜や油の量を変えていろいろ比較して、どういう組成だったら満腹度・満足度が高いのかを確認しました。
 ただ、朝昼晩の三食をすべてデンシエットのセットメニューにすると、野菜が600グラムを超えてしまって多くなりすぎるので、昼の一食しかご提案はしてないんです。
 あとは、一品料理を選ぶときに、カロリー密度の高いものと低いもののどちらを選ぶかというのと、食べ方として、サラダにはドレッシングをたくさんかけてしまわないとか、そうしたちょっとした選び方のコツを意識してもらえたらいいかなあと思います。

もともと密度の低い日本食 欧米食から転換すれば減量も

―デンシエットの食事を続けた結果、メタボな状態が改善されるとか、減量できるといったことは期待できるのでしょうか。

 満腹度や満足度についてはきちんと試験しましたが、これで実際に体重が減るという結果はまだ出ていません。
 先ほどふれたバーバラ先生には、エネルギー密度が低いものを食べ続ければ体重が減少するという論文があります。
 ただ、アメリカでの研究なので、ベースとなる食事のエネルギー密度がけっこう高くて、それをバーバラ先生の言われるように低くすると、いまの日本食とほぼいっしょなんですよ。だからもともと密度の低い日本食では、結果が得にくいというところがあると思います。
 デンシエット食の効果については、現在、共同研究で取り組んでいますが、これでやせられるとは、まだ言えません。

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奥村仙示(おくむら・ひさみ)
管理栄養士。博士(栄養学)。大阪府摂津市生まれ。大阪府立茨木高校卒業。徳島大学大学院栄養学研究科博士前期課程修了。
研究テーマは、「何を、どのくらい、どのように食べれば、なぜ良いのか?」という食卓の疑問に答えるために、カロリー密度(CD)に注目した満腹度・満足度の高い食事、肝疾患の栄養療法、メタボローム解析を用いた食事の評価に従事している。
趣味は、国内外で、現地の食べものを食べ、食器を見ること。著書は「デンシエット ごはんを入れても500kcal カロリー密度[CD]に注目した 低カロリー満腹食」(講談社)。
  • 2020年11月28日 16時16分更新
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